Che sia per i campus estivi che per giornate all’aperto con intese attività e giochi, è fondamentale che i nostri bambini abbiano una lunch box per il pasto e la merenda equilibrata e gustosa. Preparare una lunch box o box per la merenda, come la vogliate chiamare, anche a secondo del contenuto (pasto principale o solo merenda di metà giornata) può essere faticoso per le famiglie che hanno poco tempo e ancora meno fantasia. Purtroppo, però, alcune volte non è una scelta ma è necessario, in quanto, ad esempio, il campus estivo frequentato dai nostri figli/figlie, richiede il pranzo al sacco.
Siccome ci siamo trovate un pò tutte in questa situazione, piene di inutili sensi di colpa per non essere particolarmente brave in cucina, con poca voglia e poca creatività, abbiamo preparato qui alcuni consigli che vanno dalle regole base affinché il pasto e la merenda siano sani e variegati, sino alla preparazione ed infine agli accessori utili per rendere tutto più semplice ed anche un pizzico divertente!
Indice
L’importanza di una merenda sana per il campus
Partecipare a un campus estivo, magari anche di quelli sportivi, per quanto divertente ed a misura di bambino/a, richiede ai nostri piccoli un gran dispendio di energie. In questi casi, preparare il cibo con cura significa offrire pasti bilanciati lontano da casa, evitando eccessivi zuccheri e carboidrati che, per quanto siano il motore delle loro svariate attività, potrebbero appesantirli eccessivamente. Se il campus include il pasto principali, possiamo dare per scontato che dietro le scelte del menù ci sia una valutazione fatta da esperti, ed il nostro compito si sposta solo sulla merenda di metà mattina o metà pomeriggio. In quest’ultimo caso, il nostro impegno è inferiore ma non vuol dire che debba essere meno pensato. In caso in cui, invece, sta a noi preparare anche la lunch box, tutto diventa più arduo ma, come vedremo, non impossibile!
Prima di addentrarci nei consigli, vediamo in breve cosa ci suggerisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità a proposito di cibo sano e bambini/ bambine.
L’obesità infantile, come anche il diabete, rappresentano anche nel nostro Paese un problema sempre più importante. L’OMS da tempo monitora i valori sempre più crescenti anche nei piccoli, suggerendoci, fra le altre cose, oltre anche alla necessità di fare maggiore attività fisica, una sana ed adeguata alimentazione.
Secondo la stessa, bisogna: “Implementare programmi globali che promuovano una sana alimentazione tra bambini e adolescenti, riducendo l’assunzione di alimenti non salutari e bevande zuccherate . Fornire indicazioni e supporto per quanto riguarda una dieta sana, il sonno e l’attività fisica. Implementare programmi completi che promuovano ambienti scolastici sani e l’alfabetizzazione di bambini e adolescenti sui temi della salute, della nutrizione dell’attività fisica”.
Le linee guida pediatriche dell’ OMS, inoltre, fanno riferimento all’assunzione giornaliera di circa 5 porzioni di frutta o verdura. per un corretto apporto di fibre e sali minerali, limitando le calorie.
Anche di questo dobbiamo tenere presente se tanta è la tentazione di aggiungere nello zaino merendine confezionate o bibite gasate o zuccherate, al posto della frutta. Ovviamente se questa è un’abitudine e non un’eccezione dovuta alla nostra impossibilità di provvedere diversamente.
Cosa inserire nel box merenda
Ma ora entriamo nel merito di cosa preparare come merenda ma anche come pasto principale nelle box dei bambini principalmente per le loro attività estive all’aria aperta.
8 proposte sane, facili da preparare e gustose
- Frutta fresca o secca: mela, banana, uvetta, albicocche (ricche di fibre);
- verdure a bastoncino + hummus: carote, sedano o peperoni (vitamine, proteine e fibre);
- formaggio stagionato o yogurt greco (calcio e proteine);
- pane integrale con avocado o burro di arachidi (grassi buoni e fibre);
- uovo sodo o bastoncini di tacchino (proteine);
- mini muffin integrali con polpa di frutta, dolce ma genuino;
- popcorn al naturale, cereale integrale poco calorico;
- barrette fatte in casa (miscelano cereali, frutta e frutta secca).
Da mixare con quelle di sopra, 10 idee economiche e deliziose
- Sedano con crema di arachidi e uvetta;
- torta salata integrale monoporzione con verdure e legumi;
- dadi di formaggio + uva;
- pita integrale con pollo, lattuga e yogurt greco;
- smoothie a base di frutta fresca e verdura leggera;
- yogurt con mirtilli freschi o congelati;
- carotine baby + hummus;
- uova sode;
- cracker integrali + avocado mash;
- pudding con latte vegetale e frutta fresca.
Come preparare la box (anche con i bambini)
Il nostro primo consiglio è quello di prendersi un pò di tempo per fare un menù settimanale, soprattutto se le settimane di campus fossero numerose. In questo modo sarà più facile organizzare il pranzo come la merenda, senza arrivare trafelate la sera, davanti alla dispensa, facendo a noi stesse la fatidica la domanda. Inoltre, programmare permette di risparmiare, evitando scelte dettate dalla fretta che tralascino esigenze di portafoglio. Infine, programmare vuol dire ponderare bene le nostre scelte, dunque seguire una dieta variegata davvero sana, adeguata all’età e alle attività. Possiamo anche creare un menù che poi si ripeta dopo 7 / 10 giorni.
Secondo consiglio è quello di dividere i compiti con il partner. Dovrebbe esser un’ovvietà ma sappiamo che non lo è ancora affatto. Purtroppo! Condividendo i menù, se fossero più di uno o se ci fossero figli con esigenze particolari (intolleranze, allergie), la fatica sarà attutita ed il risultato migliore. Si spera!
Infine, tattica utilissima, affinché i bambini accettino anche le proposte meno prelibate (per le loro papille giustamente capricciose) è quello di coinvolgerli nel preparare il loro box merende.
Come? Ecco 4 modi.
- Scelta degli snack: lasciate che scelgano tra alcune opzioni salutari;
- porzionamento creativo: utilizzare formine a fiore o animale rende il tutto più divertente;
- gioco educativo: spiegare brevemente perché ogni alimento è utile (es. “le carote aiutano la vista”);
- responsabilità: farli aiutare a riordinare e pulire il kit dopo l’uso rafforza l’autonomia.
Potremmo aggiungere un quinto punto, che poi ci porterà ad alcuni consigli sugli acquisti: scegliere la propria lunch/merenda box e tutti i vari kit accessori per una merenda più creativa.
Accessori utili e pratici
Oltre ad assicurare in adeguato apporto calorico, organizzare la box per la merenda come per il pranzo favorisce abitudini alimentari sane, promuovendo l’autonomia. Preparare con cura snack equilibrati, scegliere contenitori funzionali, come anche coinvolgere i più piccoli nella scelta, aiuta a trasformare la merenda in un’esperienza educativa, gustosa e divertente.
Per piccole merende veloci, deliziosamente divertente, questa è la proposta adatta ai più piccoli
Per regali mangiatori di merende, ecco la box con un regale panda e due spazi divisori
Con pochi fronzoli, nella versione rosa bucolica o nelle altre unica tinta, questo organizer per il pranzo offre due scoparti più posate. Lavabile anche in lavastoviglie
Tre scoparti, due posate, da mettere in micoroonde come da lavare in lavastiglie, ecco questa versione semplice ma molto pratica ed ampia, in due colori
Per stomaci che hanno bisogno di essere sfamati, questa versione contiene anche una scatolina per le salse e un’insalatiera.
Ecco altri accessori che potrebbero essere utili, da inserire nelle box merenda. Colorati, a forma di animali, fanno impazzire tutti i bambini/ bambine
Inoltre, nell’ottica di rendere frutta e verdura più gustose e di far partecipare i bambini/e alla preparazione dei pranzetti, ecco questi particolari taglia frutta e verdura
Chiudiamo ricordarvi che, se fa molto caldo e se manca una zona frigo o fredda, dove mettere i pranzetti prima di consumarli, è importante avere una borsa frigo. In questo modo eviteremo che la fatica ma anche la soddisfazione della preparazione sia annullata dal sapore e dalla consistenza del cibo a quaranta gradi. Ecco alcune versioni di borsa termica per le box merende dei bambini.
