Yoga per chi non riesce a dormire: posizioni e consigli

Un problema comune per tante persone è non riuscire ad addormentarsi facilmente o svegliarsi la mattina sentendosi ancora stanchi.

Oltre a rivedere le proprie abitudini prima di addormentarsi (come ridurre il tempo davanti agli schermi), può essere estremamente benefico inserire una breve sequenza di yoga accompagnata da qualche minuto di rilassamento.

Come prepararsi allo yoga serale prima di dormire

• In generale, ti raccomando di mettere in ordine e arieggiare la stanza dove praticherai.
• Tutte le posizioni che seguono possono essere svolte sul tappetino o anche sul letto.
• Se possibile, attendi almeno mezz’ora o un’ora dalla cena.
• Indossa abiti confortevoli, anche il pigiama, e abbassa le luci.
• Se lo gradisci, puoi anche accendere una candela o mettere una playlist rilassante.

Durante la pratica della sera, è importante chiudere mentalmente con la giornata trascorsa, lavorando sull’accettazione, e sentirsi più pronti per la giornata successiva per evitare preoccupazioni non necessarie.

Ti consiglio, quindi, prima della pratica, di pensare ad un paio di momenti della giornata che non ti sono piaciuti e inserirli in una frase come: “Oggi è successo… e va bene così. Accetto che sia andata così”.

Inoltre, prepara già i vestiti per il giorno successivo, la borsa della palestra e magari anche la colazione (come con un overnight porridge). In questo modo, ti sembrerà di partire avvantaggiato nell’affrontare l’indomani.

Quali sono le posizioni yoga per chi non riesce a dormire?

Le 8 posizioni che seguono sono perfette anche per i principianti e non richiedono un grande impegno muscolare.

Puoi praticarle sul tappetino e sul materasso del letto, che renderà le posizioni più gentili.

Prima di iniziare, prepara vicino a te un blocco da yoga (o un cuscino), una cinghia da yoga (o una cintura da accappatoio) e una tisana in modo da reidratarti una volta terminate le posizioni.

Il set di asana scelto ti aiuta a ritrovare la calma e a sciogliere le tensioni nelle zone principali del corpo (collo, schiena, anche). Puoi seguire l’ordine indicato delle posizioni oppure selezionare quelle che preferisci.

Inizia la tua pratica con un minuto di respirazione lenta, da una posizione seduta confortevole per te, in cui andrai a ripetere inspirando “io scelgo” ed espirando “la calma”. Ripeti per almeno tre volte.

Stretching del collo

• Da una posizione seduta a gambe incrociate, assicurati di avere la schiena ben dritta, anche grazie all’utilizzo di un supporto, come un blocco da yoga, sotto il sacro.
• Da qui, fai cadere dolcemente lo zigomo destro verso la spalla destra, respira lentamente per 5 volte. Poi, inspirando, torna su con la testa e ripeti sul lato sinistro, sempre per 5 respiri.
• Successivamente, sempre con la schiena ben dritta, avvicina il mento al petto, guardando in basso e rimani per 5 respiri.
• In ultimo, guarda leggermente verso l’alto, senza lasciar cadere la testa indietro e rimani anche qui per 5 respiri.

Variazione della Posizione della Torsione seduta (Ardha Matsyendrasana)

Le torsioni aiutano a sciogliere le tensioni e lavorare sulla mobilità della schiena ritrovando un nuovo equilibrio tra una zona e l’altra.

• Sempre da una posizione seduta a gambe incrociate, allunga verso l’alto la colonna vertebrale, mentre inspiri, e poi ruota il tuo busto verso destra, espirando.
• Posiziona la mano destra a terra o su un blocco e dietro la tua colonna vertebrale.
• Porta la tua mano sinistra all’esterno della coscia o del ginocchio destro.
• Lo sguardo è posizionato oltre la spalla destra. Il mento rimane parallelo a terra.
• Rimani in questa posizione per 5 lenti respiri e poi torna nella posizione di partenza mentre espiri.
• Quindi, ripeti la torsione sul lato opposto.

Posizione della Ghirlanda (Malasana)

• Portati in piedi e separa i piedi quanto le anche, con le punte rivolte verso l’esterno.
• Fletti le gambe e scendi lentamente e con controllo verso il basso, come se volessi accovacciarti a terra. Il petto è aperto e la schiena allungata verso l’alto.
• Se riesci, mantieni i talloni a terra, altrimenti sollevali. Resta qui per 5 respiri con le mani a terra o unite davanti al petto in una posizione di preghiera.
• Dopo, con le mani o i polpastrelli a terra, sposta il tuo peso a destra e sinistra, sollevando i talloni in maniera alternata. Ripeti questo movimento per 4-6 volte.

Questa posizione stimola il senso di radicamento e scioglie la tensione nelle anche e piedi.

Bridge Pose

Questa versione di Yin Yoga della Posizione del Ponte aiuta a sciogliere le tensioni nelle anche e nella zona lombare e calmare profondamente.

• Dopo Malasana, portati in una posizione supina, fletti le gambe, infila un cuscino o un blocco da yoga appena sopra il sacro e poi stendi le gambe con i piedi che cadono verso l’esterno.
• I piedi rimangono più distanti rispetto ai fianchi. Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi che guardano verso l’alto oppure sono stese oltre la testa.
• Vuoi mantenere la posizione per diversi minuti quindi devi solo percepire una sensazione di apertura piacevole del petto e delle anche, sostenibile senza fastidi.
• Come alternativa, puoi piegare le gambe con le ginocchia che cadono verso terra e unire i piedi, in questo modo, lavorerai ancora di più sull’apertura delle anche.
• Rimani qui fino a 5 minuti e poi fletti le gambe e rimuovi il supporto da sotto.

Posizione del Pesce con supporto (Salamba Matsyasana)

• Solleva il busto e infila il supporto (blocco o cuscino un pò rigido) appena sotto le scapole.
• Sdraiati sopra questo supporto.
• Vuoi percepire un’apertura del petto mentre le braccia sono distese a terra con i palmi rivolti verso l’alto.
• Se non percepisci questa apertura mentre sei sdraiato sul letto, ti consiglio di praticarla sul tappetino disposto a terra.
• Dovresti notare come questa posizione facilita una respirazione più profonda.
• Rimani qui fino a 5 minuti e poi rimuovi il supporto e resta sdraiato senza per un minuto.

Posizione dell’Estensione della Gamba da Sdraiati (Supta Padangusthasana)

• Da una posizione seduta, crea un anello con la cintura di un accappatoio o con una cinghia da yoga e infilaci il piede destro dentro.
• Dopodiché sdraiati e, mantenendo la testa e la schiena a terra, solleva la gamba destra distesa verso la tua testa. L’obiettivo è eseguire uno stretching profondo dei muscoli posteriori della gamba. Non è necessario sollevare tanto la gamba ma più percepire questo allungamento. Se necessario, puoi flettere leggermente la gamba.
• Chi è più flessibile può non usare un supporto e afferrare direttamente il taglio esterno del piede o avvolgere l’alluce con il pollice, l’indice e il medio della mano destra.
• Rimani in questa posizione per 5 respiri e poi, espirando, porta la gamba a terra ed esegui dall’altro lato.

Caterpillar

Questa posizione passiva è perfetta prima di dormire in quanto scioglie le tensioni, rilassa la mente e riduce l’overthinking.

• Da una posizione seduta, stendi le gambe in avanti. Questa posizione è di Yin Yoga, quindi proverai a coinvolgere il meno possibile i muscoli. L’obiettivo di questa asana è allungare i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori delle cosce.
• Quindi, con le gambe distese o piegate e distanziate tra loro, allunga il busto in avanti come se volessi raggiungere le ginocchia.
• In questo caso, non serve che la schiena sia dritta, puoi incurvarti quanto ti serve. L’importante è che immagini di allungarti in avanti prima di rilassarti nella posizione.
• Una volta che hai trovato una posizione in cui sei comodo a sufficienza, puoi rimanerci fino a 10 minuti. Per la prima volta, ti consiglio di restare solo per una manciata di minuti.

Questa posizione è ottima come anti-stress. Prova a rimanere più fermo che puoi per uno stretching passivo più intenso.

Variazione di Viparita Karani

• Portati vicino ad una parete, anche sopra la testiera del letto, e, sdraiato a pancia in su, porta le gambe sul muro.
• Trova la distanza dal muro che va meglio per te. Più sei vicino con il sacro e più la posizione sarà intensa.
• Le braccia possono essere lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto, dietro la testa oppure sul cuore.
• Scegli la variazione che trovi più calmante.
• Rimani in questa posizione per 5-10 minuti.

Per rilassarti ancora di più, mentre sei in questa posizione ascolta del mantra chanting o della musica rilassante.

Dopo la pratica, consiglio di bere una tisana o un bicchiere di acqua.

Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.

Buon riposo!