Prima di fare yoga, potresti pensare che sia una pratica adatta a chi è già allenato, flessibile o è spirituale. In realtà, lo yoga è adatto a tutti: a chi fa sport, a chi vuole iniziare una pratica dopo un periodo di stop, a chi riesce a fare una spaccata senza riscaldamento e a chi è molto rigido.
Infine, non è necessario essere delle persone spirituali per praticare e godere dei benefici di questa disciplina.
Questo perché la pratica dello yoga è molto antica e si è evoluta in stili molto diversi tra loro. Inoltre, una grande differenza è data dall’intensità della pratica, dalla sua durata e dall’insegnante che si decide di seguire.
Quindi, se lo yoga ti incuriosisce da un po’, il mio consiglio è semplicemente di provare. Sicuramente esiste almeno uno stile di yoga adatto a te.
Nel secondo appuntamento di Daily Yoga scopri le migliori posizioni yoga per chi non ha mai provato questa disciplina, con i consigli di Silvia Scopelliti, insegnante di yoga e meditazione ed esperta di crescita personale.
Indice
Cosa fare prima di fare yoga per la prima volta
Per la prima lezione di yoga, ti consiglio di indossare degli abiti comodi e in cui ti senti a tuo agio. Se pratichi in un studio, il mio consiglio è di evitare di fare paragoni con gli altri studenti: ognuno sta facendo il proprio percorso.
Prova a goderti la pratica e, se sei stanco, puoi sempre riposarti nella Posizione del Bambino o saltare la posizione proposta.
Il respiro è la tua ancora. Mantieni una respirazione lenta e consapevole per tutta la durata della pratica ed evita di andare in apnea nelle posizioni più complesse.
I consigli dell’esperta
Una delle frasi che dico più spesso: “è la pratica che deve adattarsi a te e non tu alla pratica”. È importante riuscire ad ascoltarsi, senza giudizio.
Questo ti permetterà di capire quando puoi dare ancora un 10-15% di più e quando, invece, devi rallentare.
Ogni giorno è diverso e ogni classe è diversa, anche se ripeti la stessa.
Goditi la lezione e ricordati che fare yoga è un ottimo modo per prenderti cura di te.
Posizioni yoga per chi non ha mai fatto yoga
Le posizioni che seguono in questo articolo sono pensate per chi non ha mai praticato questa disciplina ma possono essere eseguite anche da chi ha più esperienza. Possono essere eseguite nell’ordine indicato oppure scelte liberamente.
Inizia sempre la tua pratica con il grounding (un momento di radicamento consapevole in cui respiri in modo lento e crei la tua intenzione della pratica) e termina con un rilassamento (Savasana).
La Posizione del Bambino (Balasana)
Questa posizione è calmante e aiuta a ripristinare le proprie energie. Può essere eseguita da sola quando ti senti stanco o diventa la posizione di riposo o per saltare una posizione più complessa durante una lezione di yoga.
- Portati con le ginocchia e le mani sul tappetino.
- Allarga le ginocchia fino ai bordi del lato lungo del tappetino e con gli alluci che si toccano.
- Siediti verso i talloni e avvicina la fronte a terra, su un blocchetto da yoga o sui tuoi pugni messi uno sopra l’altro.
- Rilassa le spalle e il viso.
- Allunga le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso.
Rimani almeno per cinque respiri lenti.
Se soffri di dolore alle ginocchia o al dorso dei piedi, puoi inserire una copertina o piegare il tappetino in modo da rendere più confortevole la permanenza nella posizione.
La Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Prima di praticare questa posizione, riscalda bene la schiena (puoi farlo con la sequenza cat-cow LINK).
- Portati a pancia in giù sul tappetino. Le gambe sono attive e ben allungate. I piedi non sono più larghi del lato corto del tappetino.
- Il pube è attivo e preme contro il tappetino e l’addome è leggermente contratto.
- Le mani sono sotto le spalle, o per una variazione più semplice, più avanti di esse.
- Inspirando, solleva di poco il busto da terra, mantenendo i gomiti sollevati da terra.
- Se avverti fastidio o pressioni nella zona lombare, porta il busto più vicino alla terra oppure sposta le mani più in avanti rispetto al tuo busto.
- Le scapole si avvicinano e lo sterno punta verso il soffitto. Lo sguardo è leggermente in alto ma la testa non cade passiva all’indietro. Se hai problemi al collo, guarda davanti a te.
- Dovresti percepire una sensazione di allungamento del busto mentre le spalle e le braccia supportano la posizione.
Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana)
La Posizione del Cane a Faccia in Giù è ottima per la postura in quanto rafforza le spalle, la schiena e le braccia e allunga i muscoli posteriori delle gambe (hamstring).
- Riscalda i polsi prima di eseguire questa posizione. Puoi farlo, portandoti in quadrupedia e oscillando leggermente in avanti e indietro e poi a destra a sinistra per almeno 5/10 volte.
- Per entrare correttamente, raccomando di entrare prima in plank e poi di portare il sacro verso l’alto e indietro. Fletti le gambe se necessario.
- Le spalle sono più indietro rispetto ai polsi e le dita delle mani separate e attive.
Lo sguardo è alle cosce. Le scapole sono alzate verso l’alto e i gomiti sono leggermente flessi e rivolti verso l’esterno.
Rimani in questa posizione per almeno 5 respiri lenti e consapevoli.
La Posizione del Piccione (Kapotasana)
La Posizione del Piccione aiuta a rafforzare la schiena e aumenta la flessibilità nelle anche e allunga la zona dei glutei.
- Per entrare nella posizione, vai nel Cane a Faccia in Giù e unisci le gambe. Porta il ginocchio destro vicino al polso destro e il tallone destro vicino al pube.
- Il ginocchio destro si posiziona tra il polso e il lato lungo del tappetino.
- La gamba sinistra si appoggia a terra ed è distesa. Fai attenzione che il ginocchio sinistro sia totalmente a terra e che il piede sinistro non si appoggi di lato sul tappetino.
- Le mani sono distanti dal busto di almeno una spanna. Non devi avere fastidio alla zona lombare mentre esegui questa posizione.
- Puoi inserire dei blocchi sia sotto le mani sia sotto il gluteo della gamba davanti per sentirti più stabile e centrato.
Mantieni l’asana per 5-10 respiri e ripeti poi dall’altra parte.
Butterfly
La posizione della farfalla aiuta a rafforzare la schiena, aprire le anche e a sciogliere le tensioni dei glutei.
- Portati seduto sul tappetino e unisci i talloni davanti a te.
- Se le ginocchia rimangono tanto alte, allora ti consiglio di sederti su un blocco da yoga o un cuscino rigido. Questo ti aiuterà a sentirti più stabile e lavorare meglio nella posizione.
- Più i talloni sono vicini al pube e più la posizione è intensa, quindi scegli una distanza di almeno una spanna tra pube e talloni.
- Puoi scegliere di rimanere per 5 respiri con la schiena ben dritta e allineata verso l’alto oppure di inspirare e poi lentamente scendere con la fronte verso il basso. In quest’ultimo caso, fai attenzione a non incurvare la schiena, mantenendo le scapole vicine tra di loro.
Variazione della Posizione della Torsione seduta (Ardha Matsyendrasana)
Le torsioni sono delle posizioni molto utili perché permettono di ridurre le asimmetrie tra un lato e l’altro della schiena, diminuire i fastidi alla zona lombare e aumentare la mobilità nella parte centrale della schiena.
- Parti da una posizione seduta a gambe incrociate.
- Allunga la colonna vertebrale mentre inspiri e poi ruota il tuo busto a sinistra espirando.
- Metti la mano sinistra sul pavimento o su un blocco posto dietro i glutei.
- Porta il braccio destro all’esterno della gamba o del ginocchio opposto.
- Gira la testa per guardare oltre la spalla sinistra. Il mento rimane parallelo a terra.
Rimani in questa posizione per 5 lenti respiri, esci dalla stessa espirando.
Quindi, ripeti sul lato opposto.
Caterpillar
Questa posizione passiva è perfetta per sciogliere le tensioni, calmare la mente e lavorare su un ripristino dolce della propria flessibilità.
Sempre da una posizione seduta, stendi le gambe in avanti. Questa posizione è di Yin Yoga, ovvero proverai a coinvolgere il meno possibile i muscoli. L’obiettivo di quest’asana è sciogliere le tensioni in varie zone della schiena e allungare i muscoli posteriori delle cosce.
Quindi, con le gambe distese o piegate e distanziate tra loro, allunga il busto in avanti. In questo caso, non serve che la schiena sia dritta, puoi incurvarti quanto ti serve. L’importante è che immagini che vorresti allungarti in avanti verso i piedi e poi scendere verso le gambe.
Una volta che hai trovato una posizione in cui sei abbastanza comodo, puoi rimanerci anche per 10 minuti. Per la prima volta, ti consiglio di restare solo per un paio di minuti.
Quando si entra nelle posizioni di Yin Yoga, è molto importante provare a rimanere più fermi possibile. In questo modo, la posizione sarà più efficace sia a livello fisico che mentale (è un’ottima posizione anti-stress).
La Posizione del Cadavere (Savasana)
La posizione del rilassamento è facile da eseguire a livello fisico ma più difficile da mantenere a livello mentale perché richiede di rilassarsi profondamente e di non addormentarsi.
- Metti il cellulare in modalità aereo o in un’altra stanza.
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti verso l’alto.
- I piedi cadono verso l’esterno.
Prima di Savasana aggiungi uno strato addosso o una copertina sul tuo corpo oppure tieni tutto pronto e vicino a te in caso di bisogno.
Prova questa pratica di yoga e facci sapere come ti senti dopo!
In generale e in conclusione, se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.