Isolate, concentrate o derivanti da fonti vegetali, le proteine sono uno dei macronutrienti di cardine per il benessere del corpo umano e non solo! Questi macronutrienti, infatti, oltre ad essere fondamentali per la riparazione dei tessuti e per diverse funzioni fisiologiche dell’organismo, rappresentano anche i mattoni che il corpo utilizza per costruire i muscoli. Presenti in numerosi alimenti di origine animale (carne o pesce) o vegetale (legumi o soia), le proteine possono entrare all’interno dell’organismo anche attraverso integratori e formulazioni specifiche, molto utilizzate da atleti e sportivi di ogni categoria. Nonostante il loro fabbisogno venga spesso soddisfatto già da un’alimentazione equilibrata, sono in molti a fare uso di proteine in polvere o in compresse per cercare di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
In questo articolo cercheremo di capire cosa sono le proteine virgola che funzione hanno, quando è utile assumere integratori proteici, ma soprattutto cercheremo di inquadrare le diverse categorie di proteine.
Indice
Cosa sono le proteine e a cosa servono?
Le proteine sono delle macromolecole realizzate attraverso l’assemblaggio di lunghe catene di aminoacidi. Una volta assemblate queste molecole essenziali entrano nella formazione di enzimi, proteine funzionali, ormoni, neurotrasmettitori e ovviamente nel tessuto muscolare. Le proteine, infatti, hanno un ruolo prevalentemente di tipo plastico, al contrario di carboidrati e grassi che si ritagliano una funzione prettamente energetica. Tra le funzioni principali delle proteine ritroviamo:
- Costruzione e riparazione dei tessuti, che rende le proteine indispensabili per il recupero post workout.
- Produzione di enzimi e ormoni, che regolano processi biologici importanti come la digestione o il metabolismo.
- Benessere del sistema immunitario attraverso la produzione di anticorpi, che difendono il corpo dalle infezioni.
- Trasporto di nutrienti e dell’ossigeno. Basti pensare che l’emoglobina responsabile del trasporto dell’ossigeno e il sangue è costituita prevalentemente da catene proteiche.
- Fonte energetica. Solo in caso di necessità il corpo può convertire anche lo scheletro carbonioso delle proteine in energia utile per le cellule e per le funzioni dell’organismo.
Dove si trovano le proteine nel cibo?
Le proteine arrivano tutti i giorni sulle nostre tavole attraverso la preparazione di piatti sia con ingredienti di origine animale sia con ingredienti di origine vegetale. Le fonti di origine animale, come carne o pesce, sono generalmente più complete dal punto di vista del profilo amminoacidico essenziale. Ovvero, le proteine che compongono questi alimenti contengono un insieme di aminoacidi più completo rispetto alle scelte di tipo vegetale. Per ovviare a questo problema le fonti vegetali vengono abbinate insieme tra loro, come nel caso dei legumi e dei cereali, che se consumati insieme apportano lo stesso pool di aminoacidi presenti all’interno di una bistecca di carne.
Insomma, le proteine non hanno tutte la stessa origine e la stessa qualità, ma possono variare la composizione in aminoacidi, il loro valore biologico e la biodisponibilità con la quale vengono assorbite a livello dell’intestino.
Tabella con gli alimenti più ricchi di proteine
| Alimento | Proteine per 100g |
| Petto di pollo | 27g |
| Salmone | 25g |
| Uova | 13g |
| Lenticchie | 9g |
| Tofu | 8g |
| Parmigiano | 35g |
| Mandorle | 21g |
Proteine negli integratori: quali esistono e quando usarle?
Nonostante un’alimentazione sana ed equilibrata riesca ad apportare il giusto numero di proteine per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero di una persona, sono in tanti ad usufruire dell’integrazione proteica supplementare. Sportivi, atleti, persone che seguono stili di vita vegetariani o vegani o con esigenze nutrizionali particolari, possono prevedere l’integrazione con specifici prodotti a base di proteine in polvere o in complesse. In commercio, però, sono presenti tantissime tipologie diverse di proteine negli integratori, ognuna con le proprie caratteristiche e le proprie modalità d’uso. In questo articolo cercheremo di inquadrare i diversi tipi di proteine e il modo per utilizzarli correttamente.
Sieroproteine (Whey Protein)
Come dice la parola stessa si tratta di proteine derivanti dal siero del latte e con caratteristiche tali da favorire una rapida digestione e un rapido assorbimento a livello intestinale. Le sieroproteine sono ricche di aminoacidi ramificati (BCAA), utili per il benessere metabolico e strutturale dei muscoli. Avendo un assorbimento abbastanza rapido, questa tipologia di proteina è presente all’interno di integratori che andrebbero assunti subito dopo il workout, in modo da favorire il recupero muscolare.
Gli integratori a base di sieroproteine possono essere suddivisi in tre ulteriori sottocategorie:
- Whey concentrate: contengono 70-80% di proteine, con più lattosio e grassi.
- Whey isolate: forme più pure con circa il 90% di proteine, ma con meno lattosio e grassi. Ciò rende questa tipologia di integratore molto più digeribile.
- Whey idrolizzate: formulazioni di proteine parzialmente digerite per un assorbimento ultra-rapido.
Caseine
Le caseine sono delle proteine derivanti sempre dal latte ma con una digestione molto più lenta a livello dello stomaco. Ciò consente un rilascio graduale degli aminoacidi per diverse ore e per questo tali integratori vengono utilizzati prima di andare a dormire per favorire il recupero muscolare notturno ed evitare il catabolismo muscolare. D’altra parte, però, possono dare maggiori problemi di indigestione e pesantezza di stomaco.
Proteine dell’uovo
Queste proteine derivano dall’albume d’uovo e sono altamente biodisponibili e prive di lattosio. Ciò le rende adatte anche ai soggetti intolleranti allo zucchero presente nel latte e nei suoi derivati.
Proteine vegetali
Il mondo delle proteine vegetali è molto ampio e annovera proteine derivanti dalla soia, dal pisello e dal riso. Si tratta di integratori proteici adatti ai vegani e con una facilissima digestione. Molto spesso tali formulazioni vengono arricchite con aminoacidi BCAA e si rendono adatte all’integrazione sportiva di ampie categorie di persone. Le proteine della soia sono quelle più complete dal punto di vista degli amminoacidi e sono anche le più comuni in commercio, mentre quelle derivanti dai piselli sono molto più ricche di BCAA. Le proteine vegetali più digeribili sono quelle del riso virgola che però vanno mixate con altre tipologie di proteine per avere un profilo completo.
Conclusione
Le proteine sono fondamentali per la salute e il mantenimento muscolare. Possono essere assunte attraverso un’alimentazione equilibrata o con integratori, in base alle esigenze.
- Le proteine Whey sono perfette post-allenamento per il recupero.
- Le caseine aiutano a sostenere i muscoli durante la notte.
- Le proteine vegetali sono un’ottima alternativa per vegani e intolleranti.
Scegli la proteina giusta per te in base ai tuoi obiettivi e necessità!
Fonti bibliografiche:
- Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9. PMID: 24149728; PMCID: PMC3761774.
- L’EFSA stabilisce i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione | EFSA