Con l’arrivo della stagione primaverile, il nostro corpo è chiamato a subire tutta una serie di adattamenti legati all’ambiente in cui in cui si vive, tra cui l’aumento delle ore di luce, introduzione dell’ora legale e ovviamente l’innalzamento delle temperature. Tutto ciò può condurre l’organismo in uno stato di stress e influenzare il metabolismo, il ritmo circadiano e, di conseguenza, lo stato generale di salute dell’individuo. Per questo motivo è necessario introdurre dei piccoli accorgimenti alimentari all’interno della nostra dieta e facilitare questa fase di transizione, migliorando i livelli energetici e promuovendo il benessere dell’organismo. In questo articolo si capirà come modulare al meglio la dieta in primavera per sostenere il metabolismo e affrontare tutti i cambiamenti stagionali con il sorriso.
Indice
L’impatto della primavera sul metabolismo
Quando giunge la primavera con sé arrivano giornate più lunghe e temperature più elevate. Fattori come questo possono influenzare il ritmo circadiano e il nostro metabolismo. Il corpo, infatti, sta uscendo da un periodo di freddo e abitudini, che lo hanno portato a rimanere per molto tempo in ambienti chiusi e con un minor numero di ore di luce. Il cambiamento dell’esposizione solare permette la produzione di alcuni neurotrasmettitori e molecole chimiche all’interno del nostro organismo, come ad esempio la serotonina. Tale sostanza regola l’umore, ma anche l’appetito: ciò vuol dire che una maggiore esposizione ai raggi solari potrebbe incrementare notevolmente la fame. L’esposizione ai raggi solari provoca anche effetti positivi come una maggiore biosintesi di vitamina D da parte del corpo, essenziale per il sistema osseo e le difese immunitarie. Tutto ciò può avere anche risvolti negativi in termini di energia, affaticamento o alterazioni metaboliche, in quanto il cambiamento delle ore di sole può generare degli squilibri all’interno del ritmo sonno-veglia, rendendoci meno attivi e più stanchi.
Come adattare l’alimentazione ai cambiamenti stagionali
Per far sì che si riesca a cogliere tutto ciò che c’è di positivo dall’arrivo della primavera e si riducano al minimo le problematiche legate a questa fase di transizione, è consigliabile apportare alcune modifiche alimentari alla propria dieta quotidiana:
- Aumentare il consumo di frutta e verdura: molti alimenti di origine vegetale, come asparagi, carciofi, fragole o ciliegie, che sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per supportare il metabolismo energetico e rafforzare le difese immunitarie. Ciò ci renderà più vitali e anche più responsivi nei confronti di germi e batteri patogeni, che incombono durante i cambi di stagione.
- Preferire alimenti ricchi di triptofano: si tratta di un aminoacido presente in alimenti come legumi noci e semi, ed è un precursore della sintesi della serotonina. In questo modo, si può migliorare l’umore e la qualità del sonno delle persone.
- Idratazione adeguata: anche se le temperature non sono altissime, ci sarà comunque un incremento dei liquidi persi attraverso la sudorazione. Per tale ragione, diventa sempre più fondamentale l’assunzione di giusti quantitativi d’acqua giornalieri. Secondo le linee guida andrebbero assunti circa 1,5-2 litri d’acqua al giorno, ben distribuiti durante la giornata. In questo modo si rimane idratati e si favoriscono tutte le funzioni metaboliche dell’organismo.
- Limitare zuccheri e cibi processati: come sempre gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, additivi e conservanti possono influenzare negativamente la salute e lo fanno ancora di più durante il periodo di transito come quello primaverile.
- Integrazioni vitaminiche: a cavallo dell’inizio della primavera può essere utile l’assunzione di integratori vitaminici, che permettano di supplementare tutta una serie di vitamine e minerali essenziali per il corpo umano. Oltre all’inserimento di alimenti come pesce azzurro, uova e latticini, può essere utile anche assunzione di formule specifiche.
Gestire l’impatto dell’ora legale sull’organismo
Durante la primavera, il corpo deve adattarsi anche all’arrivo dell’ora legale e per questo motivo è necessario adottare strategie specifiche anche a livello dietetico:
- Il primo consiglio è quello di evitare caffeina e alcol nelle ore serali. Queste sostanze nervine o energizzanti possono interferire con il sonno e alterare il ritmo circadiano. Andrebbero evitate anche tutte quelle bevande energizzanti o troppo ricche in zuccheri.
- Consumare pasti leggeri la sera è fondamentale per mantenere una dieta sana, leggera e bilanciata, ma allo stesso tempo, favorire il sonno in modo più riposante.
- Scegliere orari regolari per i propri pasti è fondamentale per mantenere una routine alimentare corretta e sincronizzare l’orologio biologico interno dell’organismo.
Colazione
- Porridge di fiocchi d’avena con fragole e semi di chia
- Tè verde o infuso di finocchio (favorisce la digestione e l’idratazione)
- Una manciata di noci o mandorle (ricche di acidi grassi essenziali)
Spuntino di metà mattina
- Yogurt greco con miele e semi di lino
- Un kiwi (ricco di vitamina C per rafforzare il sistema immunitario)
Pranzo
- Insalata di farro con asparagi, pomodorini, ceci e rucola
- Filetto di salmone al forno con erbe aromatiche e olio extravergine di oliva
- Contorno di carote e zucchine grigliate
- Un frutto di stagione
Spuntino pomeridiano
- Frullato di latte vegetale, banana e cacao amaro
- 2-3 noci o un pezzetto di cioccolato fondente (minimo 85%)
Cena
- Vellutata di carciofi e patate con crostini integrali
- Omelette con spinaci e ricotta
- Insalata mista con semi di zucca e olio EVO
- Infuso rilassante di camomilla o melissa per favorire il sonno
Questo è un esempio di menù giornaliero utile a stabilizzare i livelli energetici, regolare il ritmo circadiano e fornire un apporto bilanciato di macronutrienti e micronutrienti essenziali per affrontare la primavera con vitalità!
Conclusione
Adottare un’alimentazione consapevole e fare modifiche dietetiche mirate è fondamentale per aiutare l’organismo durante la stagione primaverile. Ciò permette di migliorare il metabolismo, avere più energie e facilitare l’adattamento ai cambiamenti di stagione. Sarà necessario porre l’attenzione sulla qualità e la varietà degli alimenti, insieme ad una corretta e costante idratazione e al rispetto di semplici regole per la routine giornaliera.
Fonti bibliografiche
- WHO EMRO | Effect of latitude on seasonal variations of vitamin D and some cardiometabolic risk factors: national food and nutrition surveillance | Volume 27 issue 3 | EMHJ volume 27 2021
- St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep