Gli isoflavoni sono delle molecole naturali presenti in alcuni alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali e prodotti derivanti dalla soia, e noti per le loro azioni benefiche sull’organismo. Questi composti naturali presentano una struttura molto simile a quella degli estrogeni prodotti dall’organismo umano e per questo hanno effetti talvolta sovrapponibili. In questo articolo si analizzeranno nel dettaglio gli isoflavoni, cercando di capire a cosa servono virgola in quali alimenti è possibile trovarli e perché risultano fondamentali per la dieta.
Indice
Cosa sono gli isoflavoni?
A livello chimico, gli isoflavoni sono una classe di composti fenolici che appartiene alla più grande famiglia dei flavonoidi. Tali composti naturali si distinguono per una struttura molecolare molto simile a quella degli estrogeni umani. Ciò gli permette di interagire con i recettori degli estrogeni presenti nel nostro organismo e avere effetti simili a quelli offerti dai nostri stessi ormoni. Questa caratteristica li ha resi noti anche come fitoestrogeni, ovvero estrogeni di origine vegetale. Tra gli isoflavoni maggiormente studiati ci sono:
- Genisteina
- Daidzeina
- Gliciteina
Queste molecole sono presenti in concentrazioni diverse all’interno di piante e cibi che normalmente arrivano sulle nostre tavole. La soia e i suoi derivati, ad esempio, sono alimenti particolarmente ricchi di tali composti, ma anche legumi, cereali ed altri alimenti ne possono contenere quantità significative per la salute umana.
A cosa servono gli isoflavoni?
Isoflavoni sono al centro di tantissimi studi per quanto riguarda le loro potenzialità sulla salute e sul benessere umano. Infatti, grazie alla loro capacità di mimare l’azione degli estrogeni prodotti dal corpo, possono contribuire a diverse funzioni all’interno dei tessuti:
- Alleviano i sintomi della menopausa, andando a ridurre vampate di calore, sudorazione notturna, irritabilità e altri disturbi associati a una diminuzione del livello fisiologico degli estrogeni all’interno del corpo femminile durante il periodo della menopausa.
- Mantengono il benessere osseo, poiché potrebbero aiutare a prevenire la perdita di densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi anche nelle donne in post-menopausa.
- Aiutano il benessere cardiovascolare. Alcune ricerche suggeriscono che gli isoflavoni possano contribuire nel miglioramento del profilo lipidico, riducendo il colesterolo “cattivo” LDL e aumentando in circolo il colesterolo “buono” HDL.
- Gli isoflavoni hanno anche la capacità antiossidante di combattere i danni provocati dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.
Nonostante ci siano numerosi studi che ne evidenziano le potenzialità benefiche, la comunità scientifica non ha ancora raggiunto un parere unanime per quanto riguarda gli effetti degli isoflavoni sulla salute umana. Sono necessari ulteriori approfondimenti e studi per arrivare ad una conclusione per quanto riguarda la loro azione sull’organismo.
In quali alimenti si trovano gli isoflavoni
Gli isoflavoni sono presenti principalmente nei legumi, con la soia che rappresenta la fonte più ricca. Ecco alcuni alimenti noti per il loro contenuto di isoflavoni:
- Soia e derivati: tofu, tempeh, miso, latte di soia e farina di soia sono tra le fonti più concentrate. Una porzione media di alimenti a base di soia può fornire dai 20 ai 30 mg di isoflavoni.
- Altri legumi: ceci, lenticchie e fagioli contengono isoflavoni, sebbene in quantità inferiori rispetto alla soia.
- Cereali integrali: alcuni cereali integrali presentano tracce di isoflavoni.
- Finocchio: questo ortaggio contiene quantità minori di isoflavoni.
Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può aiutare ad aumentare l’apporto di isoflavoni, contribuendo ai potenziali benefici associati.
L’importanza di assumere isoflavoni con l’alimentazione
Assumere alimenti che presentano elevate quantità di soluzioni attraverso la dieta può offrire i seguenti benefici: in primis l’assunzione di queste categorie alimentari permette di integrare anche altri preziosi micronutrienti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Inoltre, la presenza di isoflavoni all’interno della dieta è generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone. Una dieta composta con pasti e alimenti che presentino buone quantità di isoflavoni può contribuire al benessere generale dell’organismo e alla prevenzione di alcune patologie croniche. Ovviamente, è sempre bene seguire una dieta varia ed equilibrata, capace di introdurre isoflavoni in modo naturale, piuttosto che affidarsi a integrazioni e supplementazioni artificiali.
Valori ottimali isoflavoni e come misurarli
Non esiste un consenso unanime sulla quantità giornaliera raccomandata di isoflavoni. Tuttavia, il Ministero della Salute italiano suggerisce un apporto massimo giornaliero di 80 mg per garantire un’assunzione sicura. Per avere un’idea dell’apporto di isoflavoni attraverso la dieta, è possibile consultare tabelle nutrizionali che indicano il contenuto di queste molecole naturali all’interno degli alimenti. Ad esempio, 100 grammi di tofu possono contenere tra 8 e 67 mg di isoflavoni. Una quantità abbastanza variabile a causa della tipologia di preparazione del tofu. Attualmente, non esistono test clinici di routine per misurare i livelli di isoflavoni all’interno dell’organismo umano. La valutazione dell’apporto avviene principalmente attraverso l’analisi della dieta e delle abitudini alimentari individuali. Se si vuole avere un report preciso della quantità di isoflavoni presenti all’interno nella dieta di tutti i giorni è bene compilare un diario alimentare ed estrapolare i quantitativi in isoflavoni grazie a tabelle di composizione degli alimenti.
Controindicazioni
Nonostante l’assunzione di soluzioni sia considerata sicura per la maggior parte degli individui, esistono situazioni particolari per la quale è necessario prestare attenzione:
- Disfunzioni ormonali: essendo gli isoflavoni delle molecole naturali che vanno a imitare l’azione degli estrogeni, le persone affette da tumori sensibili agli ormoni (come quelli alla prostata o al seno), dovrebbero evitare alcune tipologie di alimenti e consultare il proprio medico oncologo prima di assumere tali prodotti.
- Problemi tiroidei: alcune ricerche hanno evidenziato come il consumo di elevate quantità di isoflavoni possa interferire con la funzione tiroidea virgola in particolare nei soggetti che presentano carenza di iodio.
- Interazioni farmacologiche: alcuni farmaci, come gli anticoagulanti, gli attivi per la tiroide o per le terapie ormonali, possono interagire con elevati quantitativi di isoflavoni nel sangue.
- Sintomi gastrointestinali: un’alimentazione estremamente ricca isoflavoni può provocare sintomi come nausea, vomito e problemi intestinali, come stitichezza e diarrea.
3 cose che non sapevi sugli isoflavoni
- Gli isoflavoni possono influenzare la fertilità: Secondo alcuni studi un’assunzione elevata di isoflavoni potrebbe ridurre temporaneamente la qualità dello sperma negli uomini.
- Gli isoflavoni hanno un’efficacia differente da popolazioni in popolazione: le donne asiatiche, che consumano elevate quantità di soia dall’infanzia, sembrano trarre maggiori benefici dagli isoflavoni rispetto alle popolazioni di origine occidentale.
- Gli isoflavoni sono presenti in piccole quantità anche nei latticini, a causa dell’alimentazione degli animali che mangiano soia e che trasferiscono queste molecole all’interno del loro latte.
Fonti bibliografiche
- Messina, M. (2016). Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature.
- Pabich, M., & Materska, M. (2019). Biological effect of soy isoflavones in the prevention of civilization diseases.