Con l’aumento delle temperature tipico dei mesi estivi, può aumentare il rischio di disidratazione e stress termico a carico del corpo umano. Questo può trasformare l’amato periodo delle tintarelle al sole in una stagione fatta di cali della pressione, giramenti di testa, stanchezza e crampi muscolari. L’organismo umano è composto all’incirca per il 60% di acqua negli adulti e fino al 75% nei neonati. Questa molecola è essenziale per tutte le funzioni fisiologiche e vitali dell’organismo, come ad esempio la termoregolazione, il trasporto di nutrienti, la lubrificazione delle articolazioni e i normali processi cognitivi. Quando con il caldo e le sudorazioni intense si perdono elevate quantità di liquidi, che non vengono sufficientemente compensate dall’assunzione di acqua, possono essere intaccate tutta una serie di reazioni biochimiche fondamentali per il corpo umano. In questo articolo si approfondirà il meccanismo fisiologico a base dell’idratazione, gli effetti che possono essere provocati dalla disidratazione e chi è più a rischio durante la stagione calda.
Indice
Che cos’è l’idratazione?
L’idratazione è quel processo mediante cui il nostro organismo riesce a mantenere un equilibrio costante tra le entrate e le uscite d’acqua. Questa molecola è indispensabile per l’organismo per diversi motivi:
- Regola la temperatura corporea tramite i processi di sudorazione ed evaporazione.
- Aiuta a mantenere in funzione organi vitali come cuore, reni e cervello.
- Garantisce il benessere di pelle, mucose e la lubrificazione articolare.
- Favorisce il trasporto di ossigeno e nutrienti e l’eliminazione di scorie e metaboliti cellulari.
- Permette il mantenimento del turgore delle cellule.
- Aiuta la digestione e i processi di assimilazione intestinale.
Più in generale, possiamo dire che le molecole d’acqua che entrano all’interno del nostro organismo sono fondamentali per il benessere di tutti le cellule e di tutti i tessuti e risultano indispensabili per la maggior parte delle reazioni biochimiche.
Come viene regolata l’idratazione?
Per mantenere l’equilibrio dell’idratazione dell’organismo, il corpo ha messo a punto tutta una serie di meccanismi regolatori, come ad esempio la sete. La sensazione per la quale abbiamo un’improvvisa e impellente voglia di bere acqua è innescata dall’ipotalamo. Questa ghiandola presente a livello encefalico rileva segnali provenienti dalla periferia del corpo in merito all’osmolarità plasmatica, ovvero alla concentrazione di sali presenti nel sangue. Quando non beviamo il volume ematico diminuisce, rendendo più concentrato il sangue. Ciò permette di attivare dei recettori specifici che inviano il segnale all’ipotalamo per attivare per l’appunto lo stimolo della sete. Tuttavia, la sete è uno stimolo tardivo e si attiva solo quando le perdite di liquidi hanno già raggiunto l’1-2% del peso corporeo totale. Per questo motivo si dice che quando si avverte la sensazione di dover bere già si è in parte colpiti da una lieve disidratazione.
Quali sono gli effetti della disidratazione?
Anche una disidratazione lieve con una perdita di circa 1-2% Dimmi quindi corporei può causare tutta una serie di sintomi altamente fastidiosi:
- Cefalea, stanchezza fisica e mentale e riduzione della concentrazione;
- Crampi muscolari (anche notturni) e riduzione di tutte le performance fisiche;
- Aumento del rischio di colpi di calore;
- Disfunzioni renali nell’adulto e nel bambino
Se il livello di disidratazione è maggiore del 5% del peso corporeo si può arrivare a sintomi molto gravi come confusione, collasso vascolare e necessità di ricovero ospedaliero.
Chi corre più rischi?
Alcuni gruppi di persone sono particolarmente vulnerabili ai danni provocati dalla disidratazione, come ad esempio:
- Anziani, con minore capacità di percepire la sete e contenuto corporeo di acqua ridotto;
- Bambini, che sudano di più e hanno riserve più limitate rispetto al peso;
- Sportivi/corpi attivi, che durante l’attività possono perdere fino a 3 L/h;
- Lavoratori all’aperto, con elevata esposizione al calore e sudorazione abbondante;
- Persone con patologie o farmaci che alterano l’equilibrio idrosalino (diuretici, antidepressivi)
Strategie utili per idratarsi con il caldo
Bere costantemente
Soprattutto durante le giornate calde è necessario preferire un’idratazione con acqua pura ed evitare bevande zuccherate o alcoliche, che possono accentuare gli stati di disidratazione. Se normalmente l’obiettivo di idratazione è pari a circa 2 litri d’acqua al giorno, nelle giornate particolarmente calde si può arrivare anche all’assunzione di 3-3,5 litri d’acqua giornalieri. Uno dei consigli migliori per favorire l’idratazione dell’organismo è distribuire l’assunzione d’acqua nell’intero arco della giornata e non concentrarlo in un’unica finestra temporale.
Assumere elettroliti
L’acqua da sola può non essere sufficiente per compensare le forti sudorazioni delle giornate estive. Può rendersi necessaria l’assunzione di integratori alimentari a base di sodio, magnesio e potassio, capaci di ristabilire l’equilibrio elettrolitico dell’organismo e contrastare stanchezza e crampi muscolari. Anche scegliendo frutta e verdura (anguria, melone, fragole, finocchi, cetrioli o lattuga) si potrà fare il carico di minerali e vitamine fondamentali per il benessere dell’organismo.
Idratarsi preventivamente
Non bisogna mai aspettare lo stimolo della sete, ma bisogna bere già a partire dalla mattina e durante l’attività fisica. Ciò permetterà di mantenere cellule e tessuti dell’organismo in uno stato di idratazione ottimale.
Monitorare le urine
Uno dei metodi più semplici per valutare il proprio stato di idratazione corporea e la valutazione cromatica della propria urina. Se produciamo ogni 2-3 ore urina chiara o leggermente gialla vuol dire che il nostro stato di idratazione è ottimale.
Cos’è l’overhydration?
L’overhydration o iperidratazione è il fenomeno opposto alla disidratazione e consiste in un aumento eccessivo dell’in-take di acqua all’interno dell’organismo. Ciò può compromettere l’equilibrio degli elettroliti, causando sintomi come stato confusionale, convulsioni, e in casi gravi, può essere pericolosa per la salute. Tale situazione può avvenire (raramente) anche in caso di assunzione di acqua distillata o priva di sali, che può generare stati di iponatremia.
I consigli pratici del nutrizionista per rimanere idratati
- Tieni sempre con te una borraccia e stabilisci obiettivi semplici grazie alle scale graduate.
- In vacanza o durante gite all’aperto, alterna acqua naturale con infusi leggeri di limone o menta.
- Dopo la piscina o il mare, reintegra i liquidi persi con un bicchiere d’acqua e uno di bevanda vegetale (cocco, riso).
- Nei pasti, privilegia minerali tramite olive, verdure cotte, brodi leggeri.
- Per mantenersi idratati quando si è al mare si può optare per ghiaccioli o granite fruttate, al posto di gelati e bibite zuccherate.
Fonti bibliografiche
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug.
- Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies.