Il digiuno intermittente (DI) è uno dei protocolli alimentari più in voga negli ultimi anni per perdere peso e rimanere in forma, ma questo approccio basato su periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione può essere sostenibile anche d’estate? Con l’arrivo del caldo e delle attività all’aperto, infatti, il digiuno intermittente (DI) potrebbe sembrare un’opzione interessante per perdere quei chili che proprio non vogliono andar via. Questo speciale schema dietetico sembrerebbe correlato ad un miglioramento della sensibilità insulinica e del benessere cardiovascolare, riflesso indiretto della perdita ponderale di peso. Per praticare, però, il digiuno intermittente non bisogna improvvisarsi con il fai da te, ma bisogna affidarsi a medici e nutrizionisti specializzati. In questo modo, si potrà adottare il giusto timing per mangiare e capire quali sono i migliori nutrienti e i cibi perfetti da inserire all’interno del proprio schema settimanale. Nell’articolo esploreremo gli effetti del digiuno intermittente durante l’estate, fornendo consigli pratici per mantenere un equilibrio perfetto tra perdita di peso e salute.
Indice
Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non fa parte delle diete tradizionali, ma è un modello alimentare che alterna finestre di nutrizione attraverso gli alimenti con periodi di digiuno. Alcuni ricercatori hanno evidenziato come questo modello alimentare potesse essere simile alla dieta seguita involontariamente dai contadini della zona mediterranea nell’età preindustriale. Queste persone effettuavano una colazione leggera all’alba, un pasto importante a metà giornata e una scena leggerissima, che talvolta saltava a causa di carenze alimentari o per il lavoro intenso. Questo significa virgola che i nostri antenati senza neanche saperlo praticavano delle forme rudimentali di digiuno intermittente. Ciò è diventata una delle basi su cui la maggior parte dei sostenitori del intermittent fasting si poggiano per giustificare il fatto che questo protocollo alimentare sia adatto geneticamente al nostro organismo.
Quante varianti di digiuno intermittente esistono?
Sono tantissimi ormai i modelli di digiuno intermittente che possono essere messi in pratica durante la settimana. Esistono schemi che prevedono di seguire il digiuno intermittente solo per alcuni giorni della settimana, mentre i più comuni si basano sulla fase di digiuno da seguire ogni giorno. Uno degli schemi più semplici è il 12\12, in cui basta seguire un digiuno notturno prolungato di 12 ore. Per effettuarlo sarà necessario smettere di mangiare un paio d’ore prima di coricarsi e iniziare a mangiare un paio d’ore dopo il risveglio. Ma tra gli schemi che sembrerebbero più efficaci, cioè il digiuno intermittente 16\8.
Si mangia in un periodo di 8 ore ogni giorno e si digiuna per 16 ore.
Perché il digiuno intermittente dovrebbe essere beneficio per l’organismo?
Il protocollo 16\8 sembrerebbe il più efficace secondo molti nutrizionisti e ricercatori, in quanto attiverebbe dei processi chiamati di “autofagia”. Con questo fenomeno il corpo è come se “si auto-divorasse”, provocando un rinnovamento delle cellule della mucosa gastrica e di altre parti dell’organismo. Purtroppo, le evidenze scientifiche sono ancora troppo deboli per confermare o negare tali effetti sull’organismo e, ad oggi, si prendono in considerazione esclusivamente gli effetti che un protocollo di digiuno intermittente può avere sulla sensibilità insulinica e sul benessere cardiovascolare, in relazione ad un’ingente perdita di peso.
Questo vuol dire che, seguendo in modo opportuno un digiuno intermittente sarà possibile perdere un certo numero di chili, che gioveranno di conseguenza sul benessere cardiovascolare e sulla secrezione pancreatica di insulina. Tra gli altri effetti benefici che sembrerebbero essere associati ad un protocollo di digiuno intermittente ci sono anche azioni antinfiammatorie e antinvecchiamento e la sincronizzazione circadiana. Quest’ultima è importante in quanto permette di introdurre cibo all’interno del corpo esclusivamente quando è giorno, senza appesantire lo stomaco e l’organismo con pasti complessi durante la notte.
Seguire il digiuno intermittente d’estate: si può?
Sebbene il digiuno intermittente posso offrire benefici generali all’organismo, vanno considerate alcune problematiche che potrebbero emergere durante la stagione calda, soprattutto per le donne ma non solo:
- Alcune donne hanno evidenziato disturbi mestruali, squilibri ormonali o rallentamento metabolico in alcuni protocolli di digiuno intermittente troppo severi.
- L’estate è uno dei momenti di maggiore convivialità, che porta con sé aperitivi o cene con amici e parenti. In questo clima può essere complicato portare avanti un protocollo di digiuno intermittente. La privazione di questi momenti potrebbe generare depressione e stati di sconforto, che possono portare il paziente ad abbandonare lo schema dietetico in modo più semplice.
- D’estate, con le alte temperature è consigliata un’alimentazione più leggera ed equilibrata, fatta di frutta fresca, verdura e legumi. Tuttavia, in caso di digiuni intermittenti troppo severi o condotti in modo non opportuno, possono verificarsi carenze nutrizionali che inducono a stati di astenia e malnutrizione.
Consigli del nutrizionista per un digiuno estivo sicuro:
- Partire con gradualità: iniziare con 12‑14 h di digiuno notturno, prolungando di 1–2 ore alla settimana finché non ci si sente a proprio agio con lo schema di digiuno-alimentazione.
- Bere molto e integrare i sali: durante l’estate aumenta il fabbisogno di liquidi e sali minerali: acqua, tè verde e shake sono ottimi alleati da consumare durante questo periodo. In alcuni casi può essere utile anche l’integrazione con specifici prodotti a base di sali minerali.
- Scegliere la finestra giusta: preferisci schemi come 10:00–18:00 o 12:00–20:00 per favorire ritmo circadiano e digestione nelle ore diurne o quando il corpo ha comunque la possibilità di elaborare i pasti e utilizzarli per produrre energia utile.
- Nutrire bene il corpo nei pasti: durante la finestra alimentare, assicurare l’in-take di proteine magre, grassi sani, fibre, frutta e verdura per stabilizzare glicemia e sazietà. Nelle fasi di alimentazione, quindi, vanno comunque preferiti cibi nutrienti e salutari, piuttosto che cibi confezionati, snack e prodotti ricchi di zuccheri semplici.
- Adattare l’attività fisica: prediligere allenamenti leggeri o camminate dopo i pasti, evitando sforzi intensi durante il digiuno per prevenire cali energetici.
- Monitorare il ciclo e il benessere generale: se si notano frequenti episodi di stress, affaticamento, ritardi mestruali o irritabilità, ridurre la finestra o sospendere il digiuno. In ogni caso è sempre opportuno farsi seguire da un medico specializzato o da un nutrizionista, in modo da non commettere errori durante lo schema di digiuno intermittente.
Chi non dovrebbe seguire digiuni intermittenti?
- Donne gravide o in allattamento
- Soggetti con Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA)
- Patologie croniche o disordini ormonali
- Sovrappeso grave o donne con ciclo irregolare
Fonti bibliografiche
- Harvard Health Publishing — Harvard Medical School
- The New York Post — intervista a dietisti USA
- Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun