Negli ultimi anni, l’uso del collagene come integratore alimentare ha conosciuto un vero e proprio boom. Complice il passaparola sui social, l’interesse crescente per la cura della pelle e la ricerca di soluzioni antiage, il collagene si è guadagnato un posto fisso nella routine di benessere di molte persone. Ma con la diffusione degli integratori, crescono anche le domande, soprattutto da parte di chi segue uno stile di vita attento alla linea: il collagene fa ingrassare o può addirittura aiutare a dimagrire? Proviamo a fare chiarezza, analizzando pro e contro e distinguendo tra le tante tipologie di prodotti oggi disponibili sul mercato.
Indice
Cos’è e a cosa serve
Il collagene è la proteina più abbondante nel nostro organismo e rappresenta circa il 30% delle proteine totali presenti nel corpo umano. È un elemento strutturale fondamentale: lo troviamo nella pelle, nei tendini, nelle cartilagini, nei legamenti e nelle ossa. La sua funzione principale è quella di garantire compattezza, elasticità e resistenza ai tessuti. Con il passare del tempo, la produzione naturale di collagene tende a diminuire (già dopo i 25-30 anni), contribuendo alla comparsa di rughe, perdita di tonicità cutanea, dolori articolari e fragilità muscolare.
Gli integratori
Gli integratori di collagene sono prodotti formulati per fornire all’organismo un apporto ulteriore di questa proteina. Si tratta quasi sempre di collagene idrolizzato, cioè diviso in peptidi più piccoli per facilitarne l’assorbimento intestinale. L’obiettivo è duplice: da una parte stimolare la sintesi endogena di nuovo collagene, dall’altra supportare i tessuti già esistenti. Vengono utilizzati principalmente per migliorare l’aspetto della pelle (più compatta, idratata, luminosa), per ridurre i dolori articolari, per rafforzare unghie e capelli e, più recentemente, anche come alleati nella performance sportiva, grazie al loro contenuto proteico.
Tipologie
Il mercato degli integratori propone ormai una varietà ampissima di prodotti a base di collagene, che si distinguono per:
- Origine: il collagene può essere di derivazione bovina, suina, aviaria, marina o vegetale. Quello marino (spesso ottenuto da pesci come merluzzo o tilapia) è generalmente considerato più biodisponibile e meglio tollerato da chi evita derivati della carne, ma l’unica scelta vegan e animal free rimane quella del collagene estratti dalle alghe marine;
- Forma: lo troviamo in polvere (da sciogliere in acqua o altre bevande), in compresse o capsule, in liquido pronto da bere o in formato gummy (caramelle gommose aromatizzate);
- Composizione: molti prodotti sono arricchiti con vitamina C (essenziale per la sintesi del collagene), acido ialuronico, zinco, rame e altri micronutrienti che ne potenziano l’effetto;
- Tipo di collagene: esistono diversi tipi di collagene, ma i più comuni negli integratori sono il tipo I (pelle, tendini, ossa), tipo II (cartilagini) e tipo III (pelle e vasi sanguigni). Alcuni prodotti li combinano per una maggiore copertura.
Proprietà
Da un punto di vista nutrizionale, gli integratori a base di collagene variano notevolmente. Alcuni sono veri e propri supplementi proteici, con valori simili a quelli di una porzione di proteine animali. Altri invece, soprattutto quelli in formato caramella o drink aromatizzati, contengono anche zuccheri aggiunti, edulcoranti o carboidrati per migliorarne il gusto.
Sebbene non si possa parlare con certezza a caratteri generali dal momento che ogni integratore ha una composizione specifica, possiamo fare una piccola generalizzazione orientativa basata sulle caratteristiche più comuni degli integratori di collagene in commercio per tipologia:
- Le polveri pure forniscono un contenuto elevato di proteine (fino a 9-10 grammi per dose), con zero o pochissimi carboidrati;
- Le caramelle gommose o le versioni “beauty snack” possono contenere zuccheri, aromi e addensanti. In questi casi l’apporto calorico è più alto e va valutato, soprattutto in regimi alimentari controllati;
- Alcuni prodotti sono pensati per chi segue la chetogenica o diete low carb, e riportano in etichetta l’assenza di zuccheri o la presenza di dolcificanti naturali come la stevia.
Benefici
Spesso il collagene viene associato esclusivamente al mondo beauty, ma i suoi effetti benefici vanno ben oltre la pelle liscia e le rughe attenuate. Studi scientifici suggeriscono che l’assunzione regolare di collagene idrolizzato può apportare vantaggi reali a diversi livelli dell’organismo:
- A livello dermatologico, favorisce l’elasticità cutanea, migliora l’idratazione e può contribuire a ridurre la profondità delle rughe.
- In ambito osteoarticolare, alcuni studi indicano un miglioramento della densità ossea e una riduzione del dolore articolare, soprattutto nei soggetti con artrosi o in età avanzata.
- Il collagene può anche svolgere un ruolo nel mantenimento della massa muscolare, soprattutto se assunto in combinazione con l’attività fisica e altri nutrienti chiave come la vitamina C e alcuni aminoacidi.
- Per chi pratica sport o vuole invecchiare in modo attivo, l’integrazione con collagene può contribuire a mantenere tessuti connettivi forti e a prevenire infortuni legati a tendini e legamenti.
- Non meno importante è l’effetto su unghie e capelli: studi preliminari hanno evidenziato che il collagene può migliorare la resistenza delle unghie, accelerare la crescita e ridurre la rottura. Nei capelli, potrebbe agire indirettamente rafforzando la struttura del follicolo e supportando la cheratinizzazione, anche se le evidenze in questo campo sono ancora in fase di consolidamento.
- Alcuni studiosi ipotizzano che i peptidi di collagene possano contribuire a rinforzare la mucosa intestinale, rendendo potenzialmente utile l’integrazione in casi di intestino permeabile o infiammazione cronica di basso grado.
Per chi è importante
Sebbene non sia indispensabile per tutti, ci sono categorie di persone che possono trarre particolare beneficio dal collagene. Chi pratica sport ad alto impatto (corsa, pesi, crossfit) può usarlo per supportare legamenti e articolazioni. Le donne in menopausa, che fisiologicamente sperimentano un calo drastico di produzione di collagene, possono integrarlo per sostenere pelle, ossa e tono muscolare. Anche chi segue regimi alimentari ipoproteici (vegetariani o vegani non strettamente controllati) potrebbe considerare il collagene per colmare eventuali carenze. Infine, persone con patologie articolari o problemi cutanei cronici (acne, rosacea, dermatite) spesso lo trovano utile nel lungo periodo.
Fa ingrassare?
Veniamo alla domanda chiave: il collagene fa ingrassare? La risposta, in breve, è no. Il collagene in sé è una proteina pura, priva di grassi e carboidrati, e quindi non ha un impatto negativo sul peso corporeo, a meno che non venga consumato in quantità enormi o inserito in prodotti molto calorici. Anzi, in alcuni casi, l’assunzione regolare di collagene può favorire la sazietà e contribuire indirettamente al controllo dell’appetito, proprio grazie alla sua composizione proteica. Ci sono però alcune eccezioni da considerare:
- Le formulazioni gommose o snack aromatizzati possono contenere zuccheri, sciroppi o grassi aggiunti;
- Alcuni drink pronti all’uso hanno una componente calorica non trascurabile;
- Per chi segue una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, è importante controllare che l’integratore non contenga ingredienti non compatibili (maltodestrine, zuccheri, addensanti).
Collagene e metabolismo
Oltre alla sazietà, il collagene potrebbe avere effetti (indiretti) anche sul metabolismo. Sebbene non sia un brucia grassi, essendo una fonte di proteine può contribuire al mantenimento della massa magra, che a sua volta è strettamente collegata al metabolismo basale. Più muscoli abbiamo, più calorie consumiamo anche a riposo. In questo senso, assumere collagene può risultare utile in un programma alimentare volto al controllo del peso, soprattutto in abbinamento all’esercizio fisico. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i peptidi di collagene possano stimolare la produzione di ormoni legati alla sazietà come la grelina, favorendo un miglior equilibrio del bilancio energetico.
Come scegliere quello giusto
Scegliere un integratore di collagene non significa solo pensare alla bellezza della pelle, ma anche valutare come quel prodotto si inserisce nella tua routine alimentare. Se sei attenta al peso o segui una dieta specifica, controlla sempre l’origine del collagene, la sua forma, i valori nutrizionali e gli ingredienti aggiunti:
- Se cerchi solo l’effetto beauty: via libera ai prodotti arricchiti con vitamina C e acido ialuronico;
- Se ti alleni o vuoi aumentare l’apporto proteico: scegli le polveri pure senza zuccheri;
- Se segui una dieta ipocalorica: evita le versioni gommose o troppo aromatizzate.
Come e quando assumerlo
Tempismo e modalità di assunzione fanno la differenza. In generale, il collagene può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, ma molti esperti consigliano di prenderlo al mattino a stomaco vuoto o dopo l’allenamento, per favorire l’assorbimento e la sintesi proteica. Alcuni suggeriscono di abbinarlo a vitamina C (spesso già inclusa negli integratori) perché è un cofattore essenziale per la produzione endogena di collagene. Inoltre, assumere collagene insieme a una fonte di proteine complete può aiutare a ottimizzarne l’utilizzo nei tessuti, specialmente se l’obiettivo è la ricostruzione muscolare o il recupero.
Se sei a dieta
Per chi segue una dieta dimagrante, scegliere il giusto tipo di collagene può fare la differenza. Il formato in polvere è generalmente il più consigliato: è altamente proteico, privo di zuccheri e facilmente dosabile. Tuttavia, il suo sapore neutro o leggermente amarognolo può non essere gradito a tutti. E qui entra in gioco la creatività. Una soluzione semplice e gustosa è aggiungerlo a una centrifuga di verdure e frutta a basso contenuto zuccherino, come sedano, cetriolo e una punta di mela verde: si ottiene così uno spuntino vitaminico, fresco e a basso impatto calorico. In alternativa, si può sciogliere in un bicchiere d’acqua tiepida con limone fresco, foglie di menta e un pizzico di zenzero: una bevanda detox che stimola la digestione e maschera completamente il gusto del collagene. Chi preferisce una colazione leggera può mescolarlo al proprio porridge d’avena, in uno yogurt greco magro, o anche in un caffè shakerato freddo senza zucchero. Esistono poi ricette più creative, come gelatine proteiche o ghiaccioli homemade realizzati con infusi e succo di limone, a cui aggiungere la propria dose quotidiana di collagene.
Ecco qualche idea light e gustosa per assumerlo se non se ne ama il sapore:
Ghiaccioli detox al collagene
Mescola in una brocca 500 ml di tè verde freddo, il succo di mezzo limone, qualche foglia di menta e un cucchiaino di collagene in polvere. Versa il composto in stampi per ghiaccioli e lascia solidificare in freezer per almeno 4 ore. Un’idea rinfrescante e zero zuccheri.
Smoothie proteico con collagene
In un frullatore, unisci mezzo avocado, una manciata di spinaci freschi, 200 ml di acqua di cocco e un misurino di collagene. Frulla fino a ottenere un composto cremoso e omogeneo. Ideale come spuntino post-workout.
Porridge overnight con collagene
Mescola in un barattolo 30 g di fiocchi d’avena, 150 ml di bevanda vegetale (tipo mandorla senza zucchero), un cucchiaino di collagene, cannella e qualche goccia di estratto di vaniglia. Lascialo in frigo tutta la notte e aggiungi al mattino una spolverata di cacao amaro.
Infuso caldo al collagene
Per le giornate fredde, un’idea semplice è sciogliere il collagene in una tisana fumante al finocchio o alla camomilla. Unisci una scorzetta d’arancia e una punta di curcuma per un effetto antiossidante potenziato.
Controindicazioni
Nella maggior parte dei casi, l’assunzione di collagene è considerata sicura e ben tollerata. Gli effetti collaterali sono rari e generalmente lievi: possono includere disturbi gastrointestinali (gonfiore, leggera nausea) se il prodotto è di bassa qualità o assunto in dosi elevate. È importante scegliere integratori privi di additivi artificiali, dolcificanti troppo aggressivi o aromi chimici. Chi ha allergie specifiche (ad esempio ai pesci o ai crostacei, in caso di collagene marino) deve ovviamente prestare attenzione. In caso di gravidanza, allattamento o condizioni mediche particolari, è sempre consigliato un confronto con il medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Fonti bibliografiche
- Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, PubMed
- The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review, PubMed
- Collagen Peptide Exerts an Anti-Obesity Effect by Influencing the Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Gut, PubMed
- Anti-Obesity Effects of Collagen Peptide Derived from Skate (Raja kenojei) Skin Through Regulation of Lipid Metabolism, PubMed