Breathwork, l’alleato contro l’ansia al lavoro

C’è chi prova con una camminata, chi con il tè calmante o il classico mantra conta fino a dieci. Ma se la tensione ti stringe ancora la gola tra una call e l’altra, potresti aver bisogno di qualcosa di più. Sempre più persone stanno scoprendo il breathwork, una pratica di respirazione consapevole che sta guadagnando spazio anche nel mondo del lavoro, come strumento per gestire lo stress, ritrovare energia e migliorare il benessere quotidiano. Perché, diciamolo: ansia, frenesia e carichi mentali non sono più eccezioni, ma parte del paesaggio della vita professionale. E imparare a respirare in modo diverso, più presente, più profondo, più intenzionale, può fare una differenza reale. Ecco cos’è il breathwork, come funziona, e perché potrebbe diventare il tuo nuovo alleato silenzioso (ma potentissimo) tra una riunione e l’altra.

Cos’è il breathwork

Il breathwork è una pratica che unisce respirazione consapevole, attenzione mentale e, in molti casi, anche un certo coinvolgimento emotivo. Letteralmente significa “lavoro sul respiro”, ma in realtà è molto più di una semplice tecnica: è un insieme di metodi, antichi e moderni, che usano il respiro come strumento per riequilibrare corpo e mente.

Le origini

Le sue radici affondano in tradizioni orientali millenarie, come il pranayama dello yoga o le tecniche taoiste di respirazione energetica, ma nel tempo il breathwork è stato integrato anche in ambito psicoterapeutico occidentale, dalla psicologia umanistica agli approcci somatici.

Varianti

Oggi esistono molte varianti, alcune molto strutturate e altre più libere, ma il principio è lo stesso: modificare consapevolmente il ritmo e la profondità del respiro per influenzare il nostro stato psicofisico. A differenza della meditazione silenziosa o del semplice rilassamento, il breathwork può essere molto attivo e trasformativo: alcune sessioni guidate sono intense, catartiche, altre più lente e profonde. Alcuni protocolli stimolano energia e chiarezza mentale (perfetti per iniziare la giornata o affrontare momenti di stanchezza mentale), altri aiutano a rallentare il battito, sciogliere tensioni e favorire un senso di calma interiore. Il bello è che, pur nella sua varietà, è una pratica accessibile a tutti: non servono attrezzature né esperienze pregresse. Solo attenzione, respiro e qualche minuto di tempo. E può davvero diventare un piccolo ma potente strumento quotidiano, anche nella routine lavorativa.

Come funziona

Non è facile racchiudere il breathwork in un’unica definizione pratica, perché esistono molte tecniche diverse, alcune dinamiche e intense, altre più lente e meditative. In generale, però, il principio comune è che modulare il respiro (nel ritmo, nella profondità, nella durata di inspirazione ed espirazione) permette di influenzare direttamente il nostro stato psicofisico. Alcuni esercizi aiutano ad abbassare la frequenza cardiaca e a calmare l’attivazione mentale, mentre altri servono a stimolare energia e lucidità, il che li rende particolarmente utili anche in contesti lavorativi, per gestire momenti di stress acuto o semplicemente per ricentrarsi durante una pausa.

In pratica

Avvicinarsi al breathwork non richiede attrezzature, silenzio assoluto né ore a disposizione. Bastano 5-10 minuti, un posto tranquillo e un po’ di curiosità. Esistono tante tecniche diverse, alcune più semplici, altre più strutturate. Ecco le opzioni più semplici, dalle quali solitamente si parte:

1. Respiro quadrato (box breathing): Perfetto per ridurre lo stress acuto e ritrovare concentrazione, anche durante una giornata lavorativa:

• Inspira lentamente dal naso per 4 secondi;
• Trattieni il respiro per 4 secondi;
• Espira lentamente dalla bocca per 4 secondi;
• Trattieni ancora per 4 secondi;
• Ripeti il ciclo da 2 a 5 minuti. È molto usato anche in ambito sportivo o militare per il suo effetto stabilizzante sul sistema nervoso.

2. Respiro 4-7-8:  Questa tecnica è utile soprattutto prima di dormire o nei momenti in cui senti ansia o agitazione crescente:

• Inspira dal naso per 4 secondi;
• Trattieni il respiro per 7 secondi;
• Espira lentamente dalla bocca per 8 secondi;
• Ripeti da 4 a 8 volte. Il ritmo più lento allunga l’espirazione, favorendo uno stato di calma profonda.

3. Respiro a due tempi (2:1): Indicata per chi vuole calmare la mente e rallentare il ritmo interiore:

• Inspira dal naso per 3 secondi;
• Espira dalla bocca per 6 secondi;
• Puoi aumentare la durata (4:8, 5:10, e così via) man mano che ti senti più a tuo agio. L’espirazione lunga ha un effetto calmante sul sistema parasimpatico.

4. Respiro energizzante (tipo “Kapalabhati” semplificato): Quando ti serve una scossa mentale senza caffè, questa variante può aiutare:

• Fai una serie di espirazioni brevi e decise dal naso, lasciando che l’inspirazione avvenga naturalmente;
• Parti con 30 secondi, poi riposa e osserva l’effetto;
• È una tecnica più attivante, quindi meglio non usarla prima di andare a dormire.

Benefici

I benefici del breathwork non sono immediati, nè identici per tutti quelli che lo praticano, ma è evidente che siano decisamente interessanti e crescenti con l’esperienza dei singoli individui che nel tempo ne perfezionano la tecnica, ma imparano anche a eseguirli nei momenti migliori, a prevenire le crisi d’ansia più acute e a gestire lo stress con una consapevolezza sempre maggiore:

• Ridurre i livelli di ansia e stress, abbassando la produzione di cortisolo;
• Migliorare la qualità del sonno e favorire un rilassamento più profondo;
• Aumentare la chiarezza mentale, utile per chi lavora con ritmi sostenuti;
• Rafforzare la connessione mente-corpo, facilitando l’autoregolazione emotiva;
• A lungo termine, può anche contribuire a una maggiore resilienza nei confronti delle pressioni quotidiane.

Per iniziare

Se vuoi integrare il breathwork nella tua routine quotidiana (soprattutto lavorativa), ecco qualche dritta per partire con il piede giusto:

• Inizia con poco: bastano 5 minuti al giorno per notare i primi effetti.
• Trova la tecnica che ti parla: non esiste un solo modo corretto di respirare consapevolmente. Sperimenta.
• Abbina il respiro ad altri rituali: una pausa caffè, la fine di una call, il momento prima di dormire.
• Valuta app o guide online, ma affidati a fonti autorevoli.
• Se hai condizioni mediche particolari, chiedi consiglio al medico prima di provare tecniche più intense.

Fonti bibliografiche

• Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials, PubMed
• High ventilation breathwork practices: An overview of their effects, mechanisms, and considerations for clinical applications, PubMed
• Effects of brief remote high ventilation breathwork with retention on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial, PubMed
• Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review, PubMed